Fakta om protein

Innehåll   

      
Nytta och nödvändighet med protein  
Protein kontra kalorier, kolhydrater och fett som energigivare       
Tidig insikt om proteinets betydelse
Protein består av kedjor av aminosyror  
Nedbrytning och upptag  
Olika kvaliteter av protein   
Proteinkällor i svensk kost   
Mjölkprotein   
Proteininnehåll i några livsmedel   
Symptom på proteinbrist   
Om att äta mycket protein  
Lagom är bäst   
Om att mäta konsumtionen i energiprocent   
En dagsranson protein   
Idrott och träning   
Protein viktigt efter träning   
Proteinbehovet för små barn    
Proteinbehovet för äldre   
Proteinkällor för vegetarianer   
Kan man banta med protein?    
Källor       

     
Proteiner har många uppgifter i kroppen och finns i många livsmedel. Protein i mjölk och mjölkprodukter har särskilt god kvalitet. Här beskrivs betydelsen av protein ur en rad aspekter. 
Upp  

Nytta och nödvändighet med protein   

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs därför ofta som kroppens byggstenar. De behövs för tillväxt och underhåll av kroppen och är till exempel en viktig beståndsdel i muskler.

Protein ingår också i mycket små mängder i andra ämnen. Nästan alla hormoner och enzymer är proteiner. Dessa ingår i en många processer i kroppen.

Flera ämnen måste också vara bundna till proteiner för att kunna transporteras i blodet. Exempel på det är hemoglobin som transporterar syre och lipoproteiner som bär med sig fett.

Protein har alltså helt nödvändiga uppgifter i kroppen som inte kan ersättas av andra ämnen.

Protein kan också vara en energikälla. Den funktionen kan dock ersättas av kolhydrater och fett. Protein anses dock vara en energikälla som mättar bättre än kolhydrater.

Om man äter mer protein än kroppen just då behöver som byggstenar eller reparation, används överskottet som energi. Antingen förbränns det eller så lagras det upp som fett.
Upp  

Protein kontra kalorier, kolhydrater och fett som energigivare  

1 gram protein = 4 kalorier/17 kiloJoul
1 gram kolhydrater = 4 kalorier/17 kiloJoul
1 g fett = 9 kalorier/37 kiloJoul

(1 kalori = 4,2 kiloJoul)
Upp  

Tidig insikt om proteinets betydelse   

Ordet protein är internationellt. Det myntades av den svenske kemisten J J Berzelius för cirka 170 år sedan. Benämnen har sitt ursprung i grekiskans proteios som betyder ungefär "av första ordning". Detta visar att man redan då insåg att protein är ett viktigt och nödvändigt ämne.
Upp  

Protein består av kedjor av aminosyror    

Proteiner är uppbyggda i av ett tjugotal olika aminosyror. Dessa kan kombineras på en mängd olika sätt och vara allt ifrån mycket korta till enormt långa kedjor.

Nio av dessa aminosyror är livsnödvändiga (brukar kallas essentiella). De är isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin och histidin. Histidin uppfyller inte riktigt alla krav för att höra till de helt livsnödvändiga aminosyrorna men räknas ändå in där.

Kroppen kan inte själv tillverka dessa aminosyror utan de måste tillföras genom det man äter och dricker.

De andra aminosyrorna kan kroppen själv tillverka om man äter tillräckligt med protein.
Upp  

Nedbrytning och upptag   

Proteinerna bryts ner till aminosyror innan de tas upp i kroppen. Det sker en ständig omsättning av proteiner och aminosyror – det pågår hela tiden en process av nedbrytning och upptag. Kroppen återanvänder en stor del av de aminosyror som frisätts vid nedbrytningen.

Även om en del aminosyror återanvänds krävs det att man dagligen äter och dricker livsmedel med protein för att tillföra kroppen tillräckligt för alla funktioner som behöver protein.
Upp  

Olika kvaliteter av protein   

Kvaliteten på proteinet avgörs av vilka aminosyrorna som är sammansatta och om det är tillräckligt av dem alla för att det ska bli en bra balans. I vissa livsmedel är proteinet komplett. Då är mixen av aminosyror perfekt för människans behov.

Om man får tillräckligt av rätt sorts aminosyror beror också på hur måltiderna komponeras över dagen. Mjöl, gryn och bröd innehåller till exempel inte alla livsnödvändiga aminosyror, men kan tillsammans med livsmedel som ärtor och bönor ge ett komplett protein.

Livsmedel som innehåller de livsnödvändiga aminosyrorna i en färdig, perfekt blandning är kött, fisk, ägg, mjölk, fil, yoghurt och ost. I växtriket är det protein från baljväxter som är det mest kompletta. Därför är ärtor, bönor och linser viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.
Upp  

Proteinkällor i svensk kost   

I svensk kost kommer cirka en tredjedel av proteinet från mjölk och mjölkprodukter, en tredjedel från kött, fisk och ägg och en fjärdedel från bröd och spannmålsprodukter.

I genomsnitt äter vi i Sverige cirka 90 gram protein per dag. Nästan allt vi äter utom socker och fett innehåller protein. Men mängden och kvaliteten varierar alltså.
Upp  

Mjölkprotein   

Mjölkens proteiner står för en avsevärd del av det protein vi äter i Sverige, cirka en tredjedel av intaget.

Det huvudsakliga proteinet i mjölk och mjölkprodukter är kasein. Kasein står för cirka 82 procent av proteinet medan det resterande är vassleprotein.
Upp  

Proteininnehåll i några livsmedel   

De livsmedel som är markerade med fet stil i tabellen nedan innehåller komplett protein, alltså protein som består av aminosyror i en bra blandning och lätt kan tas upp i kroppen.

Upp 

Symptom på proteinbrist  

Om man äter tillräckligt mycket av allsidig kost uppstår inte brist på protein.

I västvärlden beror proteinbrist nästan alltid på att man äter för lite mat. I vissa U-länder kan ren proteinbrist förekomma. Då har man något proteinfattigt livsmedel, till exempel kassava, som stapelföda.

I Norden är det ovanligt även med kombination av protein-energibrist men det kan förkomma till exempel hos äldre personer som äter lite. Då är man underviktig och har väldigt lite fett och muskler på kroppen. Minskat immunförsvar, sämre sårläkning, trötthet och apati är andra kännetecken på protein-energibrist.
Upp  

Om att äta mycket protein  

Det finns inga säkra belägg för att en kost med mer protein - upp till 15-20 eller kanske till och med 25 procent av energin - har några skadliga effekter. Men det verkar heller inte vara några fördelar med så mycket protein. Det saknas dock undersökningar med långsiktig utvärdering av effekter på hälsan.

Det man säkert vet är att om man äter mer protein än kroppen just då behöver används överskottet som energi som antingen förbränns eller lagras i kroppen som fett beroende på hur aktiv man är.
Upp  

Lagom är bäst  

De svenska näringsrekommendationerna (SNR 2005) anger att protein bör bidra med 10-20 procent av den energi (de kalorier) man äter och dricker. Det gäller för alla - även för barn från 2 års ålder (läs mer om olika grupper nedan). Det innebär i genomsnitt 75 gram för en kvinna som behöver cirka 2 000 kalorier under en dag.

Intervallet 10-20 procent innebär dock att variationen kan vara ganska stor och att allt mellan 50-100 gram protein per dag kan vara bra. För en man som behöver mer mat, cirka 2 700 kalorier per dag, blir det cirka 100 gram (intervall 70-135 gram) per dag. Se tabellen ovan för information om mängden protein i olika livsmedel.

I SNR konstateras också att om man äter lite mat, mindre än 1 500 kalorier per dag, kan man behöva en högre andel protein. Likaså sägs att proteinandelen egentligen skulle kunna vara lägre än 10 energiprocent men med de matvanor vi har i Norden och för att få variation i maten är rekommendationen lite högre.
Upp  

Om att mäta konsumtionen i energiprocent  

Att ange mängden protein som procent av den energi man äter kan tyckas omständigt. Men det har klara fördelar att ange en rekommendation på det sättet. Om man har en liten kropp och rör sig lite så behövs inte så mycket energi (kalorier). Och följaktligen inte heller lika mycket protein som om man har en stor kropp med mycket muskler och tränar mycket.

Skillnaden i gram kan bli stor. En ung, fysiskt aktiv man behöver dubbel mängd, cirka 120 gram, jämfört med en liten, äldre kvinna som behöver cirka 60 gram.

Ofta anges 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som ett riktvärde. Det är enklare att räkna ut än procent av energin.

Rekommendation är inte samma sak som minimibehov. En rekommendation är satt med säkerhetsmarginal så att de räcker till för i stort sett alla människor. Det betyder att vissa klarar sig med mindre än rekommendationen.

Äter man tillräckligt mycket av allsidig kost finns det inte någon risk att få för lite protein.
Upp  

En dagsranson protein  

Här är ett exempel på hur mat och dryck under en dag bidrar med protein. Man får naturligtvis protein även från andra livsmedel man äter under dagen men detta är de större källorna. Mjölk, ost, kött och fisk bidrar med protein av hög kvalitet.

Upp
 

Idrott och träning   

Det är välkänt att kolhydrater är lämpligt vid träning för tillräcklig energi. På senare tid har det kommit rön och forskningsresultat om protein och träning avseende mängd, kvalitet och lämpliga tider för att konsumera protein i relation till träning.

Det är ju rimligt att anta att man behöver mer protein när man tränar hårt och bygger mycket muskler. Vissa undersökningar tyder dock på att kroppen utnyttjar proteinet bättre och mer effektivt när man är vältränad.

Vissa forskare menar att elitidrottare behöver 1,0-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, att jämföra med de 0,8 gram som vanliga vardagsmotionärer behöver. Kroppen reglerar dock detta själv eftersom det krävs mer energi när man tränar hårt och man då behöver mer mat. Det blir på ett naturligt sätt mer protein i kosten om man äter vanlig, varierad bra mat.

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) ger i sina riktlinjer för elitidrottare exempel på hur en dags mat kan se ut. Majoriteten av elitidrottare behöver 3 000- 6 000 kalorier per dag. Alltså nästan dubbelt så mycket som en "vanlig" människa. Då behövs också dubbelt så mycket av de flesta livsmedlen de äter. Till exempel ingår cirka en liter mjölk/fil/yoghurt i SOK´s kostförslag för en dags mat på 4 000 kalorier.
Upp  

Protein viktigt efter träning   

Att kolhydrater direkt efter träningen ger snabbare återhämtning är känt sedan länge. Men även protein är viktigt. Det bidrar till optimal proteinuppbyggnad.

SOK ger förslag på några återhämtningsmål som ger cirka 100 gram kolhydrater och 15 gram protein.

1.
2 bananer
2 glas apelsinjuice
3 dl lättmjölk

2.
4 dl lättfruktyoghurt
1 dl russin

3.
1,5 portioner havregrynsgröt
3 dl lättmjölk
1 banan
4 msk sylt

Aktuella studier från Center för muskelforskning i Köpenhamn visar också att mjölkproteiner verkar vara bättre än andra proteinsorter för återhämtning. Kasein och vassle är proteiner som ingår i mjölk. Kasein har visat sig vara effektivt när det gäller att förhindra nedbrytning av kroppens egna muskelproteiner. Vassle tas upp snabbare och är bra på att bygga upp musklernas protein.
Upp  

Proteinbehovet för små barn   

Under spädbarnsåret behöver barnet en relativt låg andel protein i maten. Bröstmjölken innehåller ganska lite protein och är förstås perfekt sammansatt.

Från att barnet är ett halvt till ett år har man satt 7-15 procent av energin från protein som ett riktvärde för konsumtion. Med detta menas att man börjar på den lägsta nivån, 7 procent, och sedan ökar successivt. Innan ordnar ”naturen” detta klokt genom att bröstmjölken innehåller 5 energiprocent protein. När man sedan ökar successivt med livsmedel så ökar proteinandelen.

Du kan läsa mer om bra mat för små barn på Livsmedelsverkets webbplats. Du hittar en länk dit högre upp till höger här bredvid.

Från ettårsåldern rekommenderas att 12-15 procent av de kalorier barnet äter kommer från protein. Det brukar vara enkelt att uppnå; för det blir nästan aldrig för lite protein.

Från 2 års ålder är det samma rekommendation som för alla andra åldersgrupper - det vill säga att 10-20 procent av energin bör komma från protein.

En halv liter mjölk/fil/yoghurt per dag är en lagom mängd även för barn. Men det första levnadsåret rekommenderas att man bara ger små mängder mjölk som smakportioner från det att barnet är 6 månader.
Upp  

Proteinbehovet för äldre   

När man blir äldre har man oftare kroniska sjukdomar. Dessa kan exempelvis göra att man har feber och sämre aptit. Det leder till ökade förluster av kroppens protein. Det har också diskuterats om äldre personer tar upp näring och protein sämre och därför har ett ökat behov. Men än finns inga generella slutsatser kring detta.

I de Nordiska näringsrekommendationerna finns det ett specifikt råd om äldre och protein. Vid ett lågt energiintag, mindre än 1500 kalorier per dag, bör man konsumera minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Alltså mer än de 0,8 gram som annars är riktlinjen.
Upp  

Proteinkällor för vegetarianer   

En vanlig fråga om vegetarisk kost är om det blir tillräckligt med protein.

Om det är en ren vegankost - det vill säga att man inte äter några livsmedel från djurriket - kräver det en hel del kunskap och planering för att konsumera tillräckligt med protein.

I vegankost ingår inga livsmedel med protein som är komplett som i mjölk, kött, fisk och ägg. Då måste man vara noga med att de andra livsmedlen man äter kompletterar varandra (se avsnittet ovan om olika kvaliteter av protein) Dessutom är proteiner från växtriket svårare för kroppen att bryta ner. Man säger att de har en smältbarhet på cirka 85 procent medan animaliska proteiner ligger på 95 procent. Detta är också viktigt att ta hänsyn till vid sammansättningen av kosten.

Om man - som de flesta gör - äter laktovegetariskt är det ingen svårighet att få tillräckligt med protein av bra kvalitet. Då ingår även mjölkprodukter i kosten. De ger ett lättillgängligt protein av hög kvalitet.
Upp  

Kan man banta med protein?       

Metoder för att gå ner i vikt är alltid ett hett ämne. Det finns många olika dieter som sägs vara perfekta för den som vill gå ner i vikt.

En del av dem bygger på att man äter allt ifrån lite mer till mycket protein. Protein verkar mätta bättre än de andra näringsämnena så syftet är att detta ska underlätta viktnedgång. Ett problem är dock att man inte vet hur ett högt proteinintag påverkar hälsan på längre sikt.

En genomgång av en mängd olika undersökningar för att utvärdera modellen med högt intag av protein och lite kolhydrater visade att det som avgör en framgångsrik viktnedgång trots allt är att äta mindre energi/kalorier än vad man gör av med!

Alltså verkar inte sammansättningen i sig med mycket protein göra att det går bättre.
Upp  

Källor  

Svenska Näringsrekommendationer 2005
Nordiska Näringsrekommendationer 2004
Näringslära för högskolan, Liber 1996
Krause´s Food, Nutritions and Diet Therapy, Saunders 2000
Livsmedelsverket
Upp

Författare: Gunilla Lindeberg, dietist (reviderad 2010)
 

Maja Nordström

LRF Mjölk

Livsmedelsagronom. Ansvarar för konsumtionsfrågor (tidigare Mjölkfrämjandet).

Kontakt