Smal med mjölk – en forskningssammanställning

Innehåll  

Kalciums funktioner i kroppen   
Kalciumrekommendationer    
Kalcium och viktkontroll   
Olika minskning av fettmassan   
Mekanismen är oklar         
Mer viktminskning med mjölkprodukter än kosttillskott   
Källor  
    
Ett högt kalciumintag är gynnsamt för viktnedgång. Mjölk kan fungera som ”functional food” – ett livsmedel som har särskilda funktioner utöver att vara ett näringstillskott.

Kalciums funktioner i kroppen   

99 procent av kroppens kalcium finns i skelettet där det fyller två funktioner.

Dels utgör kalcium till en stor del den oorganiska delen av benstrukturen. Benstrukturen i skelettet hjälper till att hålla kroppen upprätt och den utgör också fästpunkter för musklerna vilket gör det möjligt för oss att röra oss.

Dels behövs kalcium i skelettet som ett kalciumförråd för metabola
behov. Den enda procent kalcium som finns i kroppsvätskorna är livsviktig. Att bibehålla koncentrationen av kalcium är en av de mest prioriterade mekanismerna i kroppen.

Om kalciumkoncentrationen i kroppsvätskorna skulle sjunka finns lättillgängligt kalcium i skelettets kalciumförråd för att snabbt återställa kroppsvätskornas kalciumkoncentration.

Kalcium i cellerna förmedlar signaler från cellytan via ett protein in i cellen. Många av de signaler som kalcium förmedlar reglerar blodtrycket. (1) En kost innehållande mycket kalcium har också visats vara effektiv mot högt blodtryck. (2)

En kost fattig på kalcium leder till att kalciumförråden i skelettet minskar tills skelettet brister.

Kroppsvätskorna påverkas inte under denna process. Eftersom kalciumkoncentrationen i kroppsvätskorna hela tiden måste hållas konstant kan man alltså inte fastställa om en person lider av kalciumbrist.
Upp

Kalciumrekommendationer   

Kalciumrekommendationerna varierar i olika delar av världen. I Sverige och stora delar av västvärlden rekommenderas runt 800 milligram/dag för vuxna. Oftast rekommenderas ungdomar, gamla och gravida att inta större mängder eftersom de har ett större behov.

I andra delar av världen, där kalciumintaget är mycket lägre, ligger rekommendationerna runt 500 milligram/dag. (3)

Låga rekommendationer betyder dock inte att behoven är lägre. Benskörhet som orsakas av bland annat lågt kalciumintag förekommer i många av länderna med låga rekommendationer. (4, 5)
Upp

Kalcium och viktkontroll   

En ökning av kalciumintaget spelar en viktig roll för minskad risk för övervikt och insulinresistens. Det visar en summering av de senaste tio årens forskning. (6, 7, 8)

En sammanställning av sex observationsstudier och tre kontrollerade studier visar att en ökning av kalciumintaget på cirka 300 milligran per dag minskar fettmassan med cirka 1 kilo hos barn och ger cirka 2,5-3,0 kilo mindre kroppsvikt hos vuxna. (8, 9)

I en amerikansk studie ingick 52 barn tillsammans med sina mödrar. Barnen följdes kontinuerligt genom intervjuer i hemmen från 2 månaders till 8 års ålder. Man mätte längd och vikt samt registrerade kostintag. Barn med högt intag av kalcium hade lägre mängd kroppsfett. (10)

I en annan amerikansk studie följdes 52 barn från 2 till 5 års ålder. Med jämna mellanrum mättes vikt, längd och kostintag. Dessa data jämfördes sedan med hur barnens kroppssammansättning såg ut vid 6 års ålder. Barn med högt intag av kalcium över tid hade en lägre mängd kroppsfett. (11)

I en tvärsnittstudie av 470 vuxna män och kvinnor i Kanada delade man in försökspersonerna i tre grupper beroende av deras dagliga kalciumintag. I gruppen med lägst kalciumintag var fler personer överviktiga, särskilt bland kvinnorna. Hos båda könen var högt kalciumintag associerat med lägre förekomst av farliga blodfetter som anses vara riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom. (12)

I en amerikanske studie av 32 friska 9-åriga flickor har man undersökt om flickor som ges kalciumrik kost istället för sin vanliga kost går upp i vikt.

Under 2 år fick flickorna äta minst 1 500 milligram kalcium per dag, till störst del i form av mjölk och mejeriprodukter, medan en kontrollgrupp (27 flickor) under samma tid fick äta sin vanliga kost. Man mätte kalciumintag (3 dagars kostdagbok) var tredje månad och 2 år från studiens start mättes kroppsviktens förändring från studiens start.

Flickorna som åt den kalciumrika dieten åt i genomsnitt 1 656 milligram kalcium per dag, medan övriga flickor åt i genomsnitt 961 milligram kalcium per dag. Trots att interventionsgruppen åt nästan dubbelt så mycket kalcium, främst i form av mjölk och mejeriprodukter, samt 200 kalorier mer energi per dag, hade de inte högre kroppsvikt, mer fettmassa eller högre BMI än kontrollgruppen. Flickorna med högt kalciumintag hade dock ett större intag av essentiella, det vill säga livsnödvändiga, näringsämnen än kontrollgruppen.

I denna studie kunde alltså tonårsflickor äta nästan dubbelt så mycket kalcium som de rekommenderas i Sverige (900 mg/dag) utan att öka i vikt mer än normalt. Detta ger inte bara flickorna en stor kalciumbank i form av ett tätt skelett utan också ett förbättrat näringsintag. (24)

Kroppsvikten och mängden kroppsfett runt höfterna studerades hos 9-14-åriga flickor i relation till bland annat ålder, etnicitet, kostvanor och fysisk aktivitet. I studien ingick flickor från Asien och Hawaii.

Studien visar att mängden kalcium från mejeriprodukter hade positiv inverkan på flickornas kroppsfett. Likaså fysisk aktivitet och ålder. Kalcium från andra källor i kosten hade inget samband med mängden kroppsfett.

Ju mer läsk flickorna drack desto större var mängden kroppsfett. Asiatiska flickor åt mindre mejeriprodukter och hade mer kroppsfett än flickor från Hawaii.

Forskarna drar slutsatsen att ett ökat intag av mjölk och minskat dito av läsk skulle hjälpa asiatiska flickor att hålla vikten under ungdomsåren.

Ett motsägelsefullt resultat i denna studie är att mängden kroppsfett minskade med ökande ålder. Högre ålder brukar annars medföra att flickorna kommit längre in i puberteten vilket normalt betyder att mängden kroppsfett ökar. (25)

En studie av 462 friska iranier (223 män och 239 kvinnor) över 16 års ålder visade att få personer med högt intag av mjölkprodukter var överviktiga, medan personer med lågt intag av mjölkprodukter i större utsträckning var överviktiga.

Medelkonsumtionen av mjölkprodukter var motsvarande cirka 8 deciliter mjölk per dag för män och cirka 6 deciliter mjölk per dag för kvinnor. Ju större konsumtion av mjölkprodukter desto lägre BMI alltså. Studien visade ingen skillnad i det totala energiintaget mellan personer som konsumerade mycket mjölkprodukter och lite mjölkprodukter. (16)

En förbättring av ett otillräckligt kalciumintag kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt. Det visar en spansk studie som följt 57 kvinnor. De fick under sex veckor äta en kost som låg 20 procent lägre än deras energibehov. Innan studiens start fick kvinnorna i sig otillräcklig mängd kalcium. Resultatet visade att de personer som minskat sitt BMI mest, hade ätit mest mejeriprodukter och fått i sig mest kalcium. (17)

Både högre dagligt kalciumintag och ökad nivå av vitamin D i blodet är kopplat till viktnedgång. Det slår en forskargrupp med rötterna i Israel och USA fast. De 332 studiedeltagarna delades in i tre grupper: en grupp fick fettlåg diet, en fick medelhavskost och en grupp fick lågkolhydratkost. Konsumtionen av mjölk och mjölkprodukter var inte specificerad i någon av grupperna. Resultatet visar att efter sex månader var framgångsfaktorerna för god viktnedgång, oavsett diet, ett högt kalciumintag från mejeriprodukter och en höjd vitamin D-nivå i blodet. Den genomsnittliga viktnedgången var 4,5 kilo. (18)

En amerikansk studie visar att genom att äta kalcium från mjölk och mjölkprodukter kan man minska sin kroppsvikt med upp till 11 procent. I studien ingick 32 överviktiga vuxna personer som alla fick äta en energisnål diet under 6 månader.

Personerna delades in i tre grupper och som väntat minskade alla försökspersonerna i vikt eftersom de ätit en energisnål kost. Men det fanns skillnader mellan de tre grupperna. Gruppen som fått placebo hade minskat sin kroppsvikt med i genomsnitt 6,4 procent, gruppen som ätit kalcium i form av kosttillskott hade minskat kroppsvikten med 8,6 procent medan gruppen som ätit kalcium i form av mjölk och mejeriprodukter minskat sin kroppsvikt med 10,9 procent. Minskningen av kroppsfett följde samma mönster.

Första gruppen fick kalcium i form av kosttillskott, andra gruppen fick kalcium i form av mjölk och mejeriprodukter medan den sista gruppen fick placebo, alltså inget extra kalcium.

Den första och den andra gruppen hade ett dagligt kalciumintag på 1 200-1 300 milligram/dag, vilket motsvarar cirka en liter mjölk, medan placebogruppens dagliga intag var 400-500 milligram. Alla grupper hade samma energiinnehåll i kosten.

Upp

Olika minskning av fettmassan   

Forskarna blev också överraskade av att de olika gruppernas fettmassa minskade på olika sätt. I placebogruppen kom endast en liten del av fettmassans minskning från fett kring magen, medan gruppen som ätit mjölk och mejeriprodukter minskade största delen av sin fettmassa från magregionen.

Forskarna drar slutsatsen att en kost rik på kalcium accelererar viktminskning och att kalcium från mjölk och mejeriprodukter är mer effektivt i detta ändamål än kalcium från kosttillskott. Man vet inte säkert vad i mjölken som ger denna effekt men spekulerar i att bioaktiva komponenter i mjölken kan bidra till den ökade viktminskningen. (15)

I ytterligare en studie på samma tema lät man 34 överviktiga personer, indelade i två grupper, äta en av två olika dieter under 12 veckor. Alla personer åt 500 kalorier mindre än vad de brukade göra, men en grupp åt en kalciumfattig kost (500 mg kalcium per dag) och en grupp åt en kalciumrik kost (1 100 mg kalcium per dag). Kalcium i den senare kosten kom från tre portioner yoghurt varje dag.

Vid studiens slut hade mängden kroppsfett hos personerna i yoghurtgruppen minskat med drygt fyra kilo, medan personerna i den andra gruppen minskat knappt tre kilo.

Personerna i yoghurtgruppen minskade mycket av sin fettmassa från fett kring buken. Just bukfetma anses som en stark riskfaktor för utvecklandet av hjärt-kärlsjukdom (19).

Forskarna drar slutsatsen att en energisnål kost som innehåller mycket kalcium från yoghurt är effektivare för att minska mängden kroppsfett, i synnerhet fett runt midjan, än bara en energisnål kost. (20)

Portugisiska forskare har genomfört en studie där man lät ett representativt urval av den portugisiska befolkningen svara på om de drack mjölk eller inte. Mjölkintaget jämfördes sedan med personernas BMI (Body Mass Index) som är ett mått på hur kroppsvikten är relaterad till kroppslängden.

I grupperna med överviktiga och feta personer (högt BMI) drack färre personer mjölk, medan fler smala personer (lågt BMI) drack mjölk.

Sambanden var signifikanta för män och kvinnor under 55 år. Däremot fann man inte något samband mellan mjölkintag och BMI hos äldre kvinnor.

Forskarna spekulerar i att det kan vara kalcium som är orsaken till att mjölkdrickarna är smalare och man drar slutsatsen att ett högt kalciumintag kan vara sammankopplat med en lägre kroppsvikt. Att man inte fann något samband mellan mjölkintag och BMI hos äldre kvinnor tros bero på hormonella skillnader i gruppen. (23)

I en stor svensk studie har forskare på Karolinska Institutet, KI, kommit fram till att kvinnor som äter mer än en portion feta mjölkprodukter dagligen löper lägre risk att gå upp i vikt.

Drygt 19 000 svenska kvinnor har följts under 7-10 år. Kvinnorna intervjuats om sina kostvanor som sedan jämfördes med kvinnornas vikt vid studiens start samt deras benägenhet att gå upp i vikt under studiens gång.

Man såg att kvinnor som dagligen åt mer än en portion av de fetare mjölkprodukterna (det vill säga 2 dl mjölk, fil, yoghurt 2-3 procent) eller cirka 2 skivor ost löpte lägre risk att gå upp i vikt än kvinnor som åt färre portioner feta mjölkprodukter. Detta samband fanns inte för de magra mjölkprodukter och inte heller för smör.

Forskarna menar i sin slutsats, trots fynden i denna studie, att det är viktigt att det totala energiintaget inte blir för stort om man vill behålla vikten eller minska den. (27)
Upp

Mekanismen är oklar  

Att kalcium verkar spela en viktig roll i ämnesomsättningen är tydligt men hur den bakomliggande mekanismen ser ut är ännu oklart.

En teori är att högt kalciumintag genom en rad mekanismer medför ökad fettomsättning, ökad värmebildning samt minskad inlagring av fett i fettväv. (13)

En annan teori är att ett överskott av kalcium via kosten gör att kalcium bildar ett komplex med fettet i kosten så att fettet inte kan tas upp utan avlägsnas med avföringen. (14)

Detta bekräftas i en dansk studie. Man lät tio friska, måttligt överviktiga personer äta tre olika koster under vardera en vecka. Varje person åt alltså diet 1-3 enligt nedan:

• Diet 1: lågt kalciumintag 500 mg kalcium/dag, normalt proteinintag, 15 energiprocent protein/dag.
• Diet 2: högt kalciumintag 1800 mg kalcium/dag, normalt proteinintag 15 energiprocent protein/dag.
• Diet 3: högt kalciumintag 1 800 mg kalcium/dag, högt proteinintag 23 energiprocent protein/dag.

Både kalcium och protein kom främst från mjölkprodukter. Alla koster innehöll samma mängd total energi.

Resultaten visade att både proteininnehållet och kalciuminnehållet i kosten hade betydelse för hur mycket fett som utsöndrades via avföringen. Mängden fett som utsöndrades via avföringen var 14,2 gram per dag när personerna åt diet 2, medan den var 6,0 respektive 5,9 gram per dag när personerna åt diet 1 respektive 3.

Forskarna drog slutsatsen att kalciumrik kost binder fett i tarmen effektivast med en kost innehållande mycket kalcium och normal mängd protein. (21)

Upp

Mer viktminskning med mjölkprodukter än kosttillskott   

En annan studie slår fast att ett högt intag av kalcium från mjölk och mjölkprodukter i samband med en energisnål kost ger mer viktminskning än kalcium från kosttillskott. Man vet inte säkert vad i mjölken som ger denna effekt men spekulerar i att bioaktiva komponenter i mjölken kan bidra till den ökade viktminskningen. (26)

Functional foods liknar konventionella livsmedel men har fördelar som sträcker sig längre än dess näringsmässiga egenskaper. I en amerikansk publikation (22) har man sammanställt vetenskapliga studier där man undersökt hur olika livsmedel eller livsmedelskomponenter skulle kunna användas som functional foods för att minska fetma eller underlätta för att bibehålla normalvikt genom ökad energiförbränning eller ökad mättnadskänsla. Ett av livsmedlen som ingår i sammanställningen är mjölk.

Man slår fast att mjölk verkar underlätta vid viktnedgång, samt att personer som dricker mycket mjölk ofta är smalare än andra (22).

Än så länge krävs dock fler kliniska studier för att få starka orsakssamband som visar exakt vad i mjölken som ger antifetmaeffekten. Innan man bevisat detta kan man inte utesluta att mjölkdrickare kan ha en sundare livsstil än icke mjölkdrickare och därmed vara smalare.

En sak är dock säker. Mjölk är ett självklart ämne när det talas om viktminskning.
Upp

Källor:  

1. Whitney, Cataldo, Rolfes, 1994 Understanding normal and clinical nutrition, Fourth edition. Library of Congress Cataloging-in-Publication Data, USA.
2. Craddick SR et al. 2003 The DASH Diet and Blood Pressure. Curr Atheroscler Rep5(6):484-91.
3. Wells A, 2002 Calcium recommendations from around the world. IDF SC on Nutrition and Health.
4. Limpaphayom KK et al. 2001 Prevalence of osteopenia and osteoporosis in Thai women. Menopause;8(1):65-9.
5. Pande KC 2002 Prevalence of low bone mass in healthy Indian population. J Indian Med Assoc;100(10):598-500, 602.
6. Teegarden D 2003, Calcium intake and reduction in weight or fat mass.(review) J Nutr 2003133(1):249S-251S.
7. Heaney RP. 2003 Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight. (review) J Nutr;133(1):268S-270S.
8. Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ 2002, Calcium and weight: clinical studies. (Review) J Am Coll Nutr;21(2):152S-155S.
9. Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Lappe JM, Barger-Lux MJ, Rafferty K, Hinders S, 2000 Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab;85(12):4635-8.
10. Skinner JD, Bounds W, Carruth BR, Ziegler P 2003 Longitudinal calcium intake is negatively related to children's body fat indexes. J Am Diet Assoc;103(12):1626-31.
11. Carruth BR, Skinner JD, 2001. The role of dietary calcium and other nutrients in moderating body fat in preschool children. Int J Obes Relat Metab Disord; 25(4): 559-566.
12. Jacqmain M, Doucet E, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A, 2003 Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr;77(6):1448-52.
13. Zemel MB, 2003 Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. (review) Lipids;38(2):139-46.
14. Papakonstantinou E, Flatt WP, Huth PJ, Harris RB, 2003 High dietary calcium reduces body fat content, digestibility of fat, and serum vitamin D in rats.Obes Res;11(3):387-94.
15. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults Obesity Research 2004: 12(4): 582-90.
16. Mirmiran P, Esmaillzadeh A, Azizi F. Dairy consumption and body mass index: an inverse relationship. Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jan;29(1):115-21.
17. Rodriguez-Rodriguez Elena et al. An Adequate Calcium Intake Could Help Achieve Weight Loss in Overweight/Obese Women following Hypocaloric Diets. Ann Nutr Metab 2010; 57: 95-102.
18. Danit R Shahar et al. Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1017-22.
19. Risérus U, Läkartidningen 2005 nr 3 s 112.
20. Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Apr;29(4):391-7.
21. Jacobsen R, Lorenzen JK, Toubro S, Krog-Mikkelsen I, Astrup A. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Mar; 29(3): 292-301.
22. St-Onge MP. Dietary fats, teas, dairy, and nuts: potential functional foods for weight control? Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):7-15.
23. Marques-Vidal P et al. 2006 Milk intake is inversely related to obesity in men and in young women: data from the Portuguese Health Interview Survey 1998-1999. 30(1):88-93.
24. Lappe et al. 2004. Girls on a high-calcium diet gain weight at the same rate as girls on a normal diet: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2004 Sep;104(9):1361-7.
25. Novotny R, Daida YG, Acharya S, Grove JS, Vogt TM. Dairy intake is associated with lower body fat and soda intake with greater weight in adolescent girls. J Nutr. 2004 Aug;134(8):1905-9.
26. Zemel MB. 2004 Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr 2004; 79(5): 907S-12S.
27. Rosell M, et al. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19,352 perimenopausal women. Am J Clin Nutr 2006; 84:1481-8.
    Upp

Författare: Maja Nordström, livsmedelsagronom Svensk Mjölk, 2010.

Maja Nordström

LRF Mjölk

Livsmedelsagronom. Ansvarar för konsumtionsfrågor (tidigare Mjölkfrämjandet).

Kontakt