Mjölk ger bättre återhämtning och träningsresultat

Innehåll    

Ingress  
Mjölk och banan perfekt  
Viktigt att äta även före träningen   
Mjölk bättre än sportdryck både före och efter träning  
Förklaringen till mjölkens positiva effekter   
Prisvärt tips  
   
Mjölken blir allt mer uppmärksammad i idrottssammanhang. Både för motionärer och elitidrottare är mjölk ett viktigt livsmedel. Det har visat sig att den i motsats till sportdrycker med högt kolhydratinnehåll främjar både muskeltillväxt, skadeläkning och fettförbränning. Mjölkproteinerna har unika egenskaper och används i många av de dyrare återhämtningsdrycker som bland annat säljs på gym.
Upp

Varje träningspass innebär slitage och nedbrytning av muskelcellerna, och under återhämtningsfasen byggs de upp. Då blir man starkare och mer uthållig. För bra återhämtning är bra näringsintag vid rätt tidpunkt avgörande.

Omfattande forskning visar att ett återhämtningsmåltider bestående av snabba kolhydrater och protein har positiva effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna och nybildningen av proteiner i muskulaturen vilket ger goda förutsättningar för prestationsutveckling
Upp    

Mjölk och banan perfekt

Michael Svensson, dietist och idrottsfysiolog samt lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå Universitet rekommenderar både elitidrottare och motionärer att äta och dricka något som ger 0,5-1,5 gram kolhydrater och 0,1-0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen. Därefter bör man enligt honom äta ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar.

Hur stort näringsintaget bör vara direkt efter träning beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan direkt efter träningen tillför dock generellt bra med både kolhydrater och protein.

Michael Svensson betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck är fördelaktigt. Mjölkprotein har en bra aminosyresammansättning, som innehåller hög nivå av grenade aminosyror – speciellt leucin verkar ha en nyckelroll i aktiveringen av proteinnybildningen i muskulaturen.

Fler positiva effekter av mjölk är att den innehåller både protein och kolhydrater som stimulerar en relativt kraftig frisättning av insulin, vilket i sig har en bromsande effekt på proteinnedbrytningen. I sin naturliga form, som i dryckesmjölk, tas vissa av mjölkproteinerna upp snabbt, andra långsammare och under längre tid. Tillsammans ger detta både minskad nedbrytning och ökad uppbyggnad av muskelfibrer, dessutom får man en mer stabil nivå av näringsämnen i blodbanan.

Mjölk innehåller 18 av 22 näringsämnen som vi behöver varje dag. Utöver protein och kolhydrater innehåller mjölk en rad vitaminer och mineraler som bidrar till vår hälsa.
Upp    

Viktigt att äta även före träningen

Tränar man ”på tom mage” känns träningen tyngre, muskelnedbrytningen blir mer omfattande och återhämtningen tar längre tid än om man startar med välfyllda förråd.

Ett glas mjölk och en frukt eller smörgås strax innan ett träningspass fyller på energi- och vätskeförråden. Det är extra viktigt med ett sådant mellanmål om det har gått några timmar sedan föregående måltid.
Upp   

Mjölk bättre än sportdryck både före och efter träning

Mjölkprotein ingår i många av de kommersiellt tillverkade sportdrycker, främst återhämtningsdrycker, som finns på marknaden idag. I sportdryckerna är dock mjölkproteinet ofta sönderdelat (hydrolyserat) vilket enligt Annika Smedman på Svensk Mjölks nutritionsforskning kan ge oönskade effekter.

Ett allt för snabbt upptag kan ge ojämna nivåer av näringsämnen i blodbanan. Dryckesmjölk är i sin naturliga form mindre lättsmält, vilket medför att aminosyror och andra ämnen tas upp under en längre tidsperiod, man får ett stabilare vätskeupptag och jämnare nivåer av näringsämnen. Mjölk eller en mjölkprodukt som drickyoghurt är därför bra både som uppladdning före och som återhämtningsdryck efter träning.

Det är dessutom bra om en återhämtningsdryck innehåller både kolhydrater och protein och det gör ju mjölk, fil och yoghurt helt naturligt.
Upp    

Förklaringen till mjölkens positiva effekter

Mjölk är ett unikt livsmedel tack vare en god proteinkvalitet och en hög halt av essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. 3-4 deciliter mjölk innehåller den mängd protein som rekommenderas för återhämtning och har fysiologiska halter av elektrolyter – salter som man behöver efter att man har svettats.

Dryckesmjölk innehåller dessutom kolhydrater. Dock bör man direkt efter träning komplettera kolhydratinnehållet i mjölk med russin eller ett par frukter.
Upp  

Prisvärt tips

Ett bra återhämtningsmål efter ett träningspass bör innehålla cirka 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein. En proteindryck kostar minst 20-25 kr per förpackning. 5 deciliter mjölk innehåller samma mängd högkvalitativt protein till ett pris på cirka 4-5 kronor.

Lägg en liten ståltermos med kall mjölk i träningsväskan. Med ett par isbitar i håller mjölken sig god och fräsch i flera timmar, färdig att dricka både före och efter träningen.
Upp

Artikeln kommer från Mjölkspegeln nr 3 2011.

Annika Smedman

LRF Mjölk – Mjölkkvalitet & Nutrition

Expert human nutrition

Kontakt