Argument för frukost

Innehåll   

Bättre matvanor   
Friska tänder  
Bättre minne, betyg och prestation       
Frukost i skolan en god investering   
Socioekonomisk status  
Hälsosam vikt   
Mätt och glad!  
Mer aktiv med frukost  
Vad är en frukost?  
Vad säger rekommendationerna?  
Goda frukostförslag får små och stora  
Nattugglor utan aptit på morgonen  
Några forskare om frukost i skolan   
Historia och kuriosa  
Källor   

Bättre matvanor

De som brukar äta frukost har i många fall goda matvanor över hela dagen. Det finns flera olika sätt att mäta det på - till exempel hur näringsriktiga måltiderna är och om måltiderna har en bra spridning över hela dagen.

Vi bör äta tre huvudmål och två eller tre mellanmål under dag. Frukostätare äter enligt studier bättre enligt dessa rekommendationer för måltidsordning. Dessutom är de bättre på att följa rekommendationer om måltidernas näringsriktiga sammansättning (1).

I studier av frukostätande flickor har man sett ett högt intag av det viktiga näringsämnet kalcium. Dessutom får flickorna bra med fibrer från frukosten (1, 2).

Skolelever som däremot äter dålig frukost äter också dålig lunch, eller hoppar över lunchen oftare än andra (3). En trolig förklaring är att eleverna äter något på förmiddagen, ofta från cafeterian eller kiosken och därför inte är hungriga när det sedan är dags för lunch.
Upp   

Friska tänder

En av fördelarna med bra frukostvanor är bättre tandhälsa. Frukostätare äter mer regelbundet och får därför färre hål i tänderna (4). Innehåller frukosten dessutom mjölk och ost har det en salivstimulerande effekt och neutraliserar pH-värdet i munnen, vilket minskar risken för karies.
Upp   

Bättre minne, betyg och prestation

Att starta dagen på tom mage ger dåliga förutsättning för att till exempel klara ett matteprov eller en kreativ uppgift.

Studier visar flera olika negativa effekter av att hoppa över frukosten. Till exempel påverkas inlärningen negativt om mer än två timmar förflutit mellan måltid och inlärningstillfälle (5).

Ett dåligt frukostintag har visat sig ha försämrande effekt på såväl den kreativa förmågan som den fysiska uthålligheten (6).

Minst lika många studier pekar på de goda effekterna på prestation som regelbundna frukostätare får:
– Frukosten påverkar vårt medvetande, vi minns bättre och koncentrerar oss lättare (7).
– Det finns ett samband mellan skolelevers frukostvanor och deras medelbetyg (3).
– Både barn och vuxna som regelbundet äter frukost presterar bättre i skolan eller på jobbet (7).
Upp   

Frukost i skolan en god investering

Elever med dåliga frukost- och lunchvanor skolkar oftare och mår sämre i skolan (8).

För att alla elever, även de med lång skolväg eller dålig morgonaptit ska få chans att äta frukost bör det finnas frukost i skolan, framför allt i högstadiet.

Många skolor som infört frukostservering upplever att stämningen på skolan förbättras. Det blir lugnare och fler elever kommer i tid till första lektionen.
Upp    

Socioekonomisk status

Flest frukostätare hittar man i gruppen välutbildade i samhället. Personer med hög socioekonomisk status har ofta bättre matvanor och äter bland annat oftare frukost (9).
Upp    

Hälsosam vikt

Det är lättare att hålla vikten om man startar dagen med frukost. Då blir det ofta helt naturligt en bra ordning för måltiderna resten av dagen.

Utan frukost däremot är det lätt att frestas till småätande av söta och feta livsmedel under förmiddagen vilket försämrar aptiten till lunch. Det i sin tur kan resultera i ännu mer småätande på eftermiddagen. Och utan riktiga måltider under dagen blir det ofta ett stort matintag på kvällen, vilket inte heller är bra ur viktsynpunkt.

Kroppen vill helst få maten utspridd över dagen och den mesta maten när vi är som mest aktiva, det vill säga under dagen.

En viktig faktor är att ha mjölk och mjölkprodukter i sin frukost. Det är lättare att hålla sin normalvikt eller gå ner i vikt om man behöver det, om det finns mycket kalciumrika livsmedel som mjölk och mjölkprodukter i kosten. Den senaste tiden har en lång rad studier pekat på ett samband mellan högt kalciumintag och lågt BMI, body mass index, vilket antyder att mjölkdrickare är smalare än andra. Både barn och vuxna har ingått i viktstudierna (2, 9, 10, 11).
Upp  

Mätt och glad!

Frukosten mättar bättre än om man skulle ätit samma mängd mat senare på dagen.

Missar man frukosten är det lätt att det slinker ner en "sockerkick" på förmiddagen istället, i form av något sött men näringsfattigt. Det mättar bara en kort tid, sedan blir man ännu hungrigare än man var tidigare (12).

Frukostätare har även bättre humör. Att starta dagen med frukost gör det lättare att ha en god måltidsordning resten av dagen. På så sätt är det lättare att hålla humöret uppe och blodsockret på en jämn nivå (12).

I skolor där eleverna samlas för att starta dagen med frukost ökar gemenskapen och det blir lugnare på förmiddagens lektioner.

På arbetsplatser över hela landet blir det allt vanligare med frukostmöten och -seminarier. Ett både trevligt och effektivt sätt att starta dagen.
Upp   

Mer aktiv med frukost

Frukostätare är piggare och mer positiva till att röra på sig än de som hoppar över frukosten.

Att äta på morgonen är klokt eftersom nattens fasta inneburit att energilagren i levern tagit slut under natten. Därför tar kroppen med fördel emot mycket kolhydrater som behövs både till hjärnan och musklerna. Kroppen bryter hellre ner kolhydrater på morgonen än på kvällen (12).

Enligt vissa träningsexperter kan det vara en fördel för personer som vill gå ned i vikt att motionera lätt på morgonen före frukost. Men planerar man att styrketräna eller springa, alltså aktiviteter med högre intensitet än en halvtimmes promenad eller cykling, ska man äta frukosten före passet.
Upp   

Vad är en frukost?

För att kunna jämföra studier om hur frukost påverkar oss måste vi ju först veta vad som menas med frukost. En frukost kan se mycket olika ut och för olika människor.

Ett uppslagsverk på nätet, Wikipedia förklarar frukost så här:

"Dagens första måltid, och enligt många dietister den viktigaste. Den brukar intas mellan klockan 6 och 10 på morgonen. Vad man äter till frukost varierar givetvis från individ till individ, men även mellan olika delar av världen.

I Sverige innehåller en frukost vanligen någon form av varm dryck, såsom kaffe eller te, eller en kall, som mjölk eller juice, med en smörgås till. Någon sorts mat som man äter med sked ur en skål eller tallrik, som gröt, fil, yoghurt eller liknande äts ofta. Till de senare äts ofta någon sorts flingor, till exempel cornflakes eller müsli"
Upp    

Vad säger rekommendationerna?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter frukost.

Nästan en fjärdedel av dagens energi bör komma från dagens första måltid.

Det kanske allra viktigaste är att frukosten innehåller mycket kolhydrater. Det ger en bra blodsockerkurva på förmiddagen och du känner dig mätt och pigg.

En bra näringsrik frukost har något från tre olika livsmedelsgrupper (som alla innehåller kolhydrater):

bröd/flingor/gryn
frukt/grönsaker
mjölk/mjölkprodukter
Kött/fisk/fågel/ägg kan bilda en fjärde grupp om man vill utöka frukosten ytterligare.

En viktig grupp livsmedel att ha med i sin frukost är alltså mjölk och mjölkprodukter såsom fil, yoghurt eller ost. Vi rekommenderas en halv liter mjölk eller motsvarande i mjölkprodukter per dag. Mjölk, fil och yoghurt ger inte så många kalorier men mycket näring, hela 18 av de 22 näringsämnen som vi behöver få i oss varje dag.

En till två skivor ost, beroende på storlek, ger lika mycket näring som en deciliter mjölk men ger oftast mycket mer energi.

Är man väldigt aktiv just den dagen behövs en större frukost med extra mycket energi. Men även om man mest ska sitta still behövs alla näringsämnena. Då kan man istället ta mindre portioner av maten.
Upp    

Goda frukostförslag för små och stora

Även om det är mycket tidigt på dagen kan en smörgås i dockstorlek och ett litet glas mjölk väcka aptiten för den som är liten.

För den vuxne kan en skummande caffè latte ha samma goda effekt.

För resten av frukosten finns det inspiration att hämta från en uppsjö av kokböcker, hemsidor och receptbroschyrer.

Svensk Mjölks broschyr "Frukost och Mellanmål" kan beställas under Mjölk/Material & Utbildning. Därifrån har vi hämtat några exempel på goda frukostar:

Enkelt och smart
- Mjölk
- Banan
- Knäckesmörgås med leverpastej, tomat och gurka
- Smörgås med ost, ärtskott och paprika

Bygg & bevara
- Smoothie med vaniljyoghurt och bär (blåbär, hallon eller jordgubbar)
- Müslifralla med Bregott, tomat, skinka eller leverpastej. Solros-skott ovanpå som pricken över i
- Knäckemacka med Bregott, ost och rädisa

Så här gör du smoothien: Mixa 1 dl bär eller frukt, gärna frusna bitar, tillsammans med 1 dl mjölk och 1 dl vaniljyoghurt. Häll upp och servera direkt.

Styrkemålet
- Råg- eller havregrynsgröt med mjölk och rårörda lingon
- Chai tea latte (chai tea finns att köpa, servera med varm mjölk)
- Blodapelsinjuice
- Dubbelfralla med medvurst och röd paprika
- Ostmacka med grönt på
Upp   

Nattugglor utan aptit på morgonen

Tonåringar är ofta utpräglade kvällsmänniskor, i nionde klass så många som uppemot hälften av eleverna. Då är det vanligt att vakna sent och varken hinna eller känna någon lust att äta frukost.

Ingen ska behöva tvinga i sig mat eller höra en massa tjat på morgonen när man inte känner någon aptit. Det fungerar ändå inte. Då är det bättre att istället hitta andra lösningar.

Här kommer några goda råd för den utan aptit på morgonen:

- Redan på kvällen kan du förbereda ett enkelt paket med mackor, frukt och mjölk eller fil. Det finns smidiga bärbara flaskor med mjölk. Bara att flytta hela paketet från kylen till väskan på morgonen.

- Att äta eller dricka något extra gott kan vara ett sätt att väcka aptiten. Överraska smaklökarna med en smoothie på bär och mjölk! Den mixas på bara tio sekunder och är uppiggande.

- Väck magen varmt och varsamt. Att ha mycket varm mjölk i sitt te eller kaffe upplever många ha en "snällare" effekt på magen som ska startas igång efter nattens långa fasta. På detta sätt berikas dessutom ditt kaffe eller te med mjölkens alla näringsämnen.

- Prata med skolans matråd och ledning om möjligheterna att servera frukost i skolan. De morgontrötta eleverna är ofta uppiggade och hungriga efter att ha tagit sig till skolan. Kanske kan ett förbättrat utbud i cafeterian vara en enkel lösning? Det bör finnas fräscha ost- och skinkmackor, mjölk eller yoghurt och frukt.
Upp   

Några forskare om frukost i skolan

"Frukost borde serveras mycket oftare i skolorna. Tonåringar är av naturen ofta kvällsmänniskor och har därför svårt att stiga upp på morgonen. Många elever måste sätta sig till bords tidigt på morgonen, när aptiten är dålig, och väljer istället att inte äta alls"

Maria Lennernäs, professor i mat och måltidskunskap

"Frukost i skolan är särskilt betydelsefull för flickor, som äter sämre än pojkar."

Leif Hambraeus, professor emeritus i näringslära
Upp   

Historia och kuriosa

Ordet frukost härstammar från de lågtyska orden "vro" (som i tyska fråh, tidig) och "kost". Ordet kom i bruk på 1600-talet i Sverige och avsåg dagens första riktiga måltid, men som faktiskt intogs först vid lunchtid. Att fasta på förmiddagen var något som man tagit efter präster och munkar.

Inte förrän efter andra världskriget ersattes ordet frukost med det anglosaxiska lunch, men inte hos danskarna. Frukost på danska betyder fortfarande lunch. Det man äter på morgonen kallas i Danmark istället för morgenmad.

Källa: Mathistorisk uppslagsbok, Jan-Öjvind Swahn. Ordalaget Bokförlag 2003.
Upp   

Källor

1. Barton, BA. et al. 2005 J Am Diet Assoc. 2005; 105(9):1383-1389.

2. Affenito, SG. et al. 2005 J Am Diet Assoc. 2005; 105(6):938-945.

3. Nordlund, G., Jacobson, T.1997 Högstadieenkäten. Högstadieelevernas måltidsvanor relaterat till hur de mår och känner sig i skolan, deras skolprestationer och sociala bakgrund. Umeå universitet, Pedagogiska rapporter, 1997, nr 53.

4. Bruno-Ambrosius, K. 2005 Int J Paediatr Dent. 2005;15(3):190-6.

5. Vaisman, N. et al 1996 Arch Pediatr Med 1996; 150(10): 1089-92.

6. Wyon, DP. 1997 Int J Food Sci Nutr. 1997;48(1):5-12.

7. Benton, D. & Parker, PY. 1998 Am J Clin Nutr. 1998;67(4):772S-778S.

8. Becker, W. 2002 Vår föda nr 1.

9. Kesko-Rahkinen, A. 2003 Eur J Clin Nutr.2003;57(7):842-53.

10. Zemel, MB. 2004 Am J Clin Nutr. 2004;79(suppl 5):S907-S912.

11. Bazzano, LA. 2005 Obes Res. 2005;13(11):1952-60.

12. Nordic Nutrition Recommendations (NNR) 2004, kap 7.
Upp

(2006)

Författare: Annika Unt Widell, dietist

Maja Nordström

LRF Mjölk

Livsmedelsagronom. Ansvarar för konsumtionsfrågor (tidigare Mjölkfrämjandet).

Kontakt